JAKARTA - Menjaga kesehatan otak di usia lanjut sama pentingnya dengan menjaga kesehatan tubuh. Setelah melewati usia 55 tahun, perubahan fisik sering kali diikuti dengan penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir. Namun, bukan berarti hal ini tak bisa dicegah. Salah satu cara paling sederhana untuk mempertahankan fungsi otak adalah dengan memperhatikan asupan makanan sehari-hari.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tertentu dapat membantu memperlambat penurunan kognitif dan menjaga fokus serta daya ingat tetap tajam. Dengan memilih makanan bergizi, Anda bisa membantu otak tetap aktif dan sehat hingga usia lanjut.
Ahli gizi Johannah Katz, MA, RD, mengatakan bahwa kebiasaan sederhana seperti memilih bahan makanan yang tepat dapat memberikan efek besar terhadap cara otak menua. Artinya, perubahan kecil dalam pola makan mampu memberi perlindungan besar terhadap fungsi otak di masa tua.
Berikut ini beberapa makanan yang diyakini dapat membantu mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif setelah usia 55 tahun.
1. Ikan Berlemak
Salah satu makanan terbaik untuk menjaga kesehatan otak adalah ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan makarel. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega 3, terutama DHA, yang merupakan komponen penting bagi sel-sel otak.
Ahli gizi Jill Koegel, RD, CDCES, menyebut DHA sebagai “pembangkit tenaga” bagi otak. Kandungan ini membantu menjaga membran sel otak tetap fleksibel, mengurangi peradangan, serta meningkatkan aliran darah yang berperan dalam proses berpikir dan mengingat.
Hasil tinjauan penelitian selama lebih dari 12 tahun menunjukkan bahwa asupan omega 3 berhubungan erat dengan peningkatan fungsi belajar dan daya ingat. Cukup dengan mengonsumsi satu hingga dua porsi ikan berlemak setiap minggu, Anda sudah dapat membantu menjaga otak agar tetap tajam dan responsif.
2. Blueberry
Buah kecil berwarna ungu kebiruan ini dikenal sebagai “makanan super” untuk otak. Blueberry mengandung senyawa flavonoid bernama antosianin yang berfungsi sebagai antioksidan kuat.
Johannah Katz menjelaskan bahwa antosianin dapat menembus penghalang darah-otak, membantu mengurangi peradangan, dan meningkatkan kadar BDNF — protein penting yang mendukung daya ingat dan kemampuan belajar.
Ahli gizi Kitty Broihier, MS, RD, LD, menambahkan bahwa blueberry liar bahkan mengandung antosianin hingga 33 persen lebih tinggi dibandingkan jenis biasa. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi blueberry secara rutin dapat mempercepat pemrosesan informasi dan memperkuat fungsi kognitif pada orang tua.
Menjadikan blueberry sebagai camilan sehat setiap hari bisa menjadi cara mudah namun efektif untuk menjaga kesehatan otak.
3. Telur
Selain mudah didapat, telur merupakan salah satu sumber nutrisi terbaik bagi otak. Menurut psikiater Drew Ramsey, M.D., telur kaya akan kolin zat gizi penting yang berperan dalam pembentukan asetilkolin, neurotransmiter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.
Dua butir telur dapat memenuhi sekitar 60 hingga 80 persen kebutuhan kolin harian tubuh. Selain itu, telur juga menyediakan protein berkualitas tinggi yang penting bagi energi dan fungsi sel otak.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer pada usia lanjut. Ramsey menekankan pentingnya hasil ini karena jumlah penderita demensia terus meningkat seiring bertambahnya usia populasi dunia. Dengan menambahkan telur ke dalam menu harian, Anda memberi perlindungan ekstra bagi otak tanpa perlu mengubah pola makan secara drastis.
4. Kenari
Kenari merupakan salah satu camilan terbaik untuk menjaga fungsi otak. Bentuknya yang menyerupai otak manusia seolah mencerminkan manfaat besar yang dikandungnya.
Kenari kaya akan asam lemak omega 3 nabati (ALA), antioksidan, serta serat yang tinggi. Kombinasi ini membantu melawan peradangan dan stres oksidatif — dua hal utama yang sering menjadi penyebab penurunan kognitif akibat penuaan.
Ahli gizi Megan Tomlin, MS, RDN, menjelaskan bahwa konsumsi kenari secara teratur dapat meningkatkan kemampuan berpikir dan memori. Penelitian observasional juga menemukan bahwa orang yang rutin makan kenari memiliki nilai tes kognitif lebih baik dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Bahkan, dalam sebuah studi terhadap lansia di Amerika Serikat, peserta yang makan kenari meski dalam jumlah kecil tetap menunjukkan fungsi otak yang lebih baik. Karena itu, menjadikan kenari sebagai camilan harian bisa menjadi langkah mudah untuk menjaga kesehatan mental dan kognitif.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kangkung, sawi, dan brokoli adalah beberapa sayuran hijau yang sangat baik untuk menjaga otak tetap sehat. Sayuran ini mengandung vitamin K dan lutein dua nutrisi penting yang berperan dalam memperlambat penurunan fungsi kognitif.
Vitamin K membantu pembentukan sphingolipid, sejenis lemak penting yang menjaga struktur dan komunikasi sel otak. Sementara itu, lutein dikaitkan dengan peningkatan struktur otak dan kemampuan berpikir yang lebih efisien.
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 2.300 orang lanjut usia di Amerika menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi sayuran hijau memiliki daya ingat lebih tajam dan kemampuan belajar lebih baik dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Selain itu, kandungan antioksidan dalam sayuran hijau juga membantu menurunkan peradangan dan melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
Menjaga Otak Tetap Tajam Melalui Pola Makan Sehat
Menurunnya fungsi otak di usia lanjut bukanlah hal yang tidak bisa dicegah. Dengan memperhatikan pola makan sejak dini, Anda dapat memperlambat proses penuaan otak dan mempertahankan daya ingat lebih lama.
Mengonsumsi ikan berlemak, blueberry, telur, kenari, dan sayuran hijau secara rutin dapat memberikan nutrisi penting bagi otak. Makanan-makanan ini bekerja dengan cara meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, serta memperkuat koneksi antar sel saraf.
Kesehatan otak adalah investasi jangka panjang. Mulailah dari langkah sederhana pilih makanan yang bergizi dan seimbang agar otak tetap aktif, fokus, dan tajam hingga usia lanjut.
